کراتین یک اسید آلی ،متشکل از سه آمینواسید ال-آرژنین ، گلایسین و ال-متیونین است که در کبد و کلیه ها تولید شده و در هر شکلی از فعالیت بدنی به ویژه تامین انرژی عضلات اسکلتی به شکلی فوری و سریع استفاده می شود. مکمل کراتین یکی از مکمل های موثری است که از نظر علمی مورد تایید قرار گرفته است.

کراتین چگونه به تولید انرژی کمک می کند؟

کراتین در بدن به کراتین فسفات تبدیل می شو د از طرفی ATP یا آدنوزین تری فسفات مانند  سوخت در نیروگاه در بدن است. هنگامی که فرد فعالیت شدید یا تمرینات سنگین انجام می دهد ATP برای تولید انرژی به ADP یا آدنوزین دی فسفات تجزیه می شود و انرژی ایحاد میکند.کاهش ATP در بدن باعث خستگی می شود و فرد نمی تواند فعالیت را به نحو احسن انجام دهد. کراتین فسفات با اهدای فسفات به تبدیل ADP به ATP کمک می کند که بدن می تواند از آن برای تولید انرژی استفاده کند.

https://www.youtube.com/watch?v=sWaWdNC1PSk

با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا می‌رود پس بهترین شکل مصرف کراتین مونو هیدرات،مصرف آن به همراه کربوهیدرات ها و پروتئین هاست.

بهترین زمان مصرف

احتمالاً مصرف کراتین نزدیک به زمانی که ورزش می‌کنید  و یا بعد از تمرین ورزشی مفیدتر است؛ چراکه تاثیری  آنی و همچنین تخلیه از بافت و دفعی سریع دارد!

نقش کراتین

تامین انرژی و قدرت از طریق فسفاته کردن ADP

بهبود استقامت و  افزایش ظرفیت تمرینی از طریق بالا بردن آستانه  لاکتات

کاهش میزان خستگی و تسریع  ریکاوری   از طریق کاهش تولید اسید لاکتیک

افزایش مایع داخل سلولی عضلات اسکلتی و حجیم کننده عضلات.

تحریک ساخت و ترمیم عضله از طریق افزایش هورمون‌های آنابولیک از جمله IGF-1

کاهش التهاب و تسریع بهبود آسیب دیدگی‌ها

افزایش جذب آمینو اسید در سلولهای عضلات اسکلتی

افزایش تمرکز و عملکرد مغز(خیلی کم و محدود)

علت مصرف کراتین در روزهای استراحت

علت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات شماست چرا که پس از  قطع مصرف مکمل کراتین این ماده به سرعت تخلیه میگردد به طوری که پس از  قطع مصرف  به مدت 2 الی 5 روز  و عدم مصرف آن در روزهای استراحت ذخیره عضلات  از حالت اشباع در می آید و باید مجددا بدن را اشباع نمود.

دوزاژ ایمن در افراد سالم:

در بزرگسالان سالم دوزهای تا 25 گرم در روز تا 14 روز بدون خطر استفاده شده است. دوزهای پایین تر، تا 4-5 گرم در روز تا 18 ماه نیز به طور ایمن استفاده شده است. کراتین در صورت مصرف طولانی مدت هم بی خطر است. دوزهای تا 10 گرم در روز تا 5 سال به طور ایمن استفاده شده است.

در مکمل‌ها، کراتین اغلب توسط بزرگسالان در دوز بارگیری یک‌بار مصرف خوراکی تا 20 گرم در روز تا 7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده 2.25-10 گرم در روز تا 16 هفته استفاده می‌شود. اگر ترجیح می‌دهید مرحله بارگیری ‌گیری را انجام ندهید، می‌توانید به‌راحتی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید؛ اما در این صورت حدود یک ماه طول می‌کشد تا نتایج آن را ببینید.

کراتین 3-5 گرم در روز به مدت 2-6 ماه در کودکان 5 تا 18 ساله به طور ایمن مصرف می شود. کراتین 2 گرم در روز به مدت 6 ماه در کودکان 2 تا 5 ساله بدون خطر مصرف می شود. کراتین 0.1-0.4 گرم/کیلوگرم روزانه تا 6 ماهگی هم در نوزادان و هم در کودکان بدون خطر مصرف می شود.

عوارض

کم آبی، ناراحتی معده و افزایش وزن

 در چند روز اول ممکن است مصرف کراتین به ویژه در دوره بارگیری به دلیل تجمع آب در ماهیچه‌ها  منجر به افزایش وزن بدن شود.

نیمی از کراتین در کبد و کلیه ها تولید می شود که بقیه آن هم باید از رژیم غذایی شما تامین شود. حدود 95 درصد کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شوند و در طول فعالیت بدنی استفاده می شود. مقادیر کمی نیز در سایر بافت ها یافت می شود.

منابع غذایی کراتین

گوشت قرمز و غذاهای دریایی